關鍵推薦
◇ 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。
◇ 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。
◇ 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
◇ 足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
◇ 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
    鹽
    一、我們為什么要少吃鹽
    大多菜肴以咸作基礎味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學調查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發生心腦血管意外的危險性就大大增加。
中國營養學會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過6克。但2012年的調查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5克。因此，減少食鹽量仍需努力。
    二、如何減少鹽攝入量
    首先要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。
    一般20mL醬油中含有3克食鹽，10克蛋黃醬含1.5克食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。
    習慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。
    烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量,使用量具更準確。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。
    油
    一、烹調油的兩面性
    類飲食離不開油，烹調油除了可以增加食物的風味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發生的風險。
    二、如何科學用油
    科學用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調油的食用總量不超過30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油。
    “少用油”小竅門
    使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及薯條/薯片等。
    怎么“巧用油”
    動物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。因此應當經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。
    添加糖
    一、為什么控制添加糖
    添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他營養成分，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發生的風險。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過50g，最好控制在約25g以下。
    二、如何控制添加糖攝入量
    對于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個主要來源是包裝食品如糕點、甜點、冷飲等，減少此類食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時也會使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時應注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時也容易攝入過多的糖，需要引起注意。
酒
    一、為什么要限酒
    酒雖然是我們飲食文化的一部分，但是從營養學的角度看，酒中沒有任何營養元素。有許多科學證據證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、結直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危險因素。此外，由于酒含有較多的能量，特別是高度白酒，經常飲酒會造成能量過剩；同時，酒會影響食物營養素的吸收，造成營養素缺乏。
    還有對于孕婦、乳母、兒童少年、特殊狀況或特定職業人群以及駕駛機動工具的人員，即使少量飲酒也會對健康、工作或生活造成不良影響。
    二、如何做到限酒
    從健康的考慮出發，男性和女性成年人每日飲酒應該不超過酒精25克和15克。換算成不同酒類，25克酒精相當于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。
    倡導中華民族良好的傳統飲食文化，在慶典、聚會等場合不勸酒、不酗酒，飲酒時注意餐桌禮儀，飲酒不以酒醉為榮，做到自己飲酒適度，他人心情愉悅。
水
    一、為什么推薦飲水
    水是人體含量最多的組成成分（約占75%），是維持人體正常生理功能的重要營養素。水能促進和參與體內物質代謝，有利于營養物質的消化吸收；能協助物質運輸，既是體內運輸營養物質的載體，又是排泄代謝廢物的媒介；保持組織器官的形態，調節人體體溫，是組織系統的濕潤劑。
    二、如何做到飲用足夠的水
    人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。
    最好的飲水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓勵一次大量飲水，尤其是在進餐前，大量飲水會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以飲用1-2杯水，分多次喝完；也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開水。此外，在炎熱夏天，飲水量也需要相應地增加。
    對于運動量大、勞動強度高或暴露于高溫、干燥等特殊環境下的人，如運動員、農民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊員等，全天的飲水推薦量大大超過普通人的，并需要考慮同時補充一定量的礦物質（鹽分）。

(翟鳳英)